Stel je voor dat je elke nacht zacht en rustig in slaap zou kunnen glijden. Geen urenlang wakker liggen meer, omdat je je geest al op de slaap hebt voorbereid. Geen malende gedachten of innerlijke to-do-lijsten – alleen maar een diepe en herstellende slaap. Hier ontdek je hoe dat mogelijk is.
Waarom slaapproblemen in de overgang helaas geen zeldzaamheid zijn
Ken je dat gevoel dat je ’s nachts in bed ligt en gewoon niet kunt uitschakelen? Wanneer je lichaam en geest geen rust vinden en je je voortdurend gestrest voelt? Juist in de overgang komt dit probleem helaas vaak voor.
Moeite met inslapen behoort tot de meest voorkomende klachten waar vrouwen in deze toch al uitdagende fase onder lijden.
Hoe kunnen ademhalingstechnieken helpen bij inslapen en ontspannen?
Ademhalingstechnieken bij slaapproblemen kunnen je innerlijk tot rust brengen en je helpen je natuurlijke slaapritme terug te vinden.
Veel van deze technieken (pranayama’s) zijn gebaseerd op de eeuwenoude leer van de Ayurveda en worden ook nu nog in talloze yogalessen onderwezen. In de Ayurveda wordt de adem – Prana genoemd – gezien als onze levensenergie. Zuurstof voorziet ons, net als voeding, van energie die we voor de dag nodig hebben. Omdat ademen meestal onbewust gebeurt, zijn we vaak vergeten hoe we de weldadige kracht ervan kunnen benutten.
De eerste stap is daarom altijd: weer bewust diep ademen – bij voorkeur via de neus. Via neusademhaling nemen we ongeveer 20% meer zuurstof op dan via mondademhaling. Let er dus zeker op dat je rustig door je neus inademt!
Diepe buikademhaling
Zo helpt diepe buikademhaling bij het inslapen:
- Zoek een comfortabele ligpositie.
- Leg één hand op je borst en de andere op je navel.
- Richt je volledig op je langzame, diepe ademhaling.
- Voel hoe de lucht via je neus je longen en onderbuik instroomt – en weer uit je lichaam verdwijnt.
- Bij het uitademen moet eerst de hand op je buik dalen en pas daarna die op je ribben.
Zelfs deze eenvoudige ademhalingsoefening kan oppervlakkige ademhaling tegengaan en wordt door veel mensen als kalmerend ervaren.
Ademen met de 4-7-8 methode
Wil je een stap verder gaan, probeer dan de 4-7-8 methode. Deze oefening is gebaseerd op een oude yogatechniek, verder ontwikkeld en populair gemaakt door de Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil.
Zo werkt de 4-7-8 methode om in slaap te vallen:
- Zoek een comfortabele zit- of lighouding, houd je rug recht en plaats je voeten plat op de grond.
- Leg de punt van je tong tegen het tandvlees direct achter je boventanden en adem volledig uit.
- Adem 4 seconden lang in door je neus.
- Houd de adem 7 seconden vast.
- Adem daarna 8 seconden langzaam uit door je mond.
Deze oefening behoort tot de ademhalingstechnieken voor ontspanning. Veel mensen gebruiken haar om stress te verminderen en gemakkelijker in slaap te vallen.
Begin wel met maximaal vier herhalingen achter elkaar.
Als het vasthouden van je adem te lang duurt, kun je de tijden in het begin inkorten – bijvoorbeeld 2 seconden inademen, 3,5 seconden vasthouden en 4 seconden uitademen.
Hoe langer je oefent, hoe meer je ademfrequentie daalt en hoe sneller je lichaam een toestand van diepe ontspanning bereikt.
Beproefde routines voor een ontspannen nacht
Naast ademhalingsoefeningen kunnen ook eenvoudige avondroutines helpen om beter tot rust te komen. Ze geven je lichaam het signaal dat de dag voorbij is en dat het tijd is om in ontspanningsmodus te gaan.
- Vaste slaaptijden: Door zo veel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, ondersteun je je natuurlijke slaap-waakritme.
- Creëer een avondritueel: Een warm bad, een kop kruidenthee of tien minuten lezen bij gedimd licht kunnen kleine maar doeltreffende signalen zijn die je lichaam rust geven.
- Digital Detox: Leg je telefoon, laptop en tv minstens een uur voor het slapengaan weg. Dit kalmeert de geest en vergemakkelijkt het loslaten.
- Rustige omgeving: Een opgeruimde slaapkamer, een aangename kamertemperatuur en zacht licht bevorderen extra innerlijke rust.
Dergelijke routines zijn eenvoudig in het dagelijks leven te integreren en helpen je ’s avonds sneller los te laten.
Inslapen ondersteunen met natuurlijke producten
Veel vrouwen vullen hun routines en ademhalingstechnieken graag aan met natuurlijke producten zoals menofemme.
Ons hoogwaardige voedingssupplement bevat tien waardevolle plantenextracten, waaronder monnikspeper, rode klaver, salie en hop. De formule is speciaal afgestemd op jouw behoeften in de overgang.
Met kleine routines en bewust ademen creëer je een rustige avondafsluiting en kun je met meer ontspanning de nacht ingaan.