Stell dir vor, du könntest jede Nacht sanft und ruhig in den Schlaf gleiten. Das stundenlange Wach-im-Bett-Liegen würde endlich aufhören, weil du dich mental bereits auf den Schlaf vorbereitet hast. Kein Gedankenkreisen und keine inneren To-Do-Listen mehr, sondern einfach nur ein tiefer und erholsamer Schlaf. Wie das möglich ist, verraten wir dir hier.
Warum Probleme beim Einschlafen in den Wechseljahren leider keine Seltenheit sind
Kennst du das, wenn du nachts im Bett liegst und einfach nicht abschalten kannst? Wenn dein Körper und Geist nicht zur Ruhe kommen und du dich ständig gestresst fühlst? Gerade in den Wechseljahren ist dieses Problem leider keine Seltenheit.
Einschlafprobleme zählen zu den häufigsten Beschwerden, unter denen Frauen in dieser ohnehin schon schwierigen Phase leiden.
Wie können dir Atemtechniken zum Einschlafen und Entspannen helfen?
Atemtechniken bei Einschlafproblemen können dich innerlich beruhigen und helfen dir, in den natürlichen Schlaf-Rhythmus zurückzufinden.
Viele dieser Atemtechniken (Pranayamas) beruhen auf der Jahrhunderte alten Lehre des Ayurveda und werden auch heute noch in zahlreichen Yoga-Kursen gelehrt. Prana, wie der Atem im Ayurveda genannt wird, ist unser Lebenselixier. Der Sauerstoff versorgt uns wie die Nahrung mit Energie, die wir für den Tag benötigen. Da der Atem jedoch meist unbewusst stattfindet, haben wir heute oft vergessen, wie wir seine wohltuende Kraft nutzen können.
Der erste Schritt sollte deshalb immer darin bestehen, dass wir wieder bewusst tief atmen, und zwar am besten über die Nase. Denn durch die Nasenatmung nehmen wir etwa 20 Prozent mehr Sauerstoff auf als durch die Mundatmung. Achte also unbedingt darauf, ruhig durch die Nase einzuatmen!
Tiefe Bauchatmung
So klappt das Einschlafen durch tiefe Bauchatmung:
- Finde eine bequeme Position im Liegen!
- Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und die andere auf deinen Bauchnabel!
- Konzentriere dich jetzt ganz bewusst auf deinen langsamen und tiefen Atem!
- Spüre, wie die Luft über deine Nase in die Lunge und bis in den Unterbauch strömt und wieder entweicht!
- Beim Ausatmen sollte sich zuerst die Hand auf deinem Bauch und dann erst diejenige auf deinen Rippen senken.
Bereits diese einfache Atemübung kann schon der oberflächlichen Atmung entgegenwirken und wird von vielen Menschen als beruhigend empfunden.
Atmen mit der 4-7-8 Methode
Willst du noch einen Schritt weitergehen, solltest du es mit der 4-7-8 Methode probieren. Auch diese Übung beruht auf einer alten Yoga-Technik, die vom amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil weiterentwickelt und populär gemacht wurde.
So funktioniert die 4-7-8 Methode zum Einschlafen:
- Finde eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen und achte darauf, dass dein Rücken möglichst gerade ist und dass deine Füße flach auf dem Boden stehen!
- Lege deine Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen und atme aus, bis deine Lungen vollkommen leer sind!
- Dann heißt es: 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen.
- Halte den Atem anschließend für 7 Sekunden!
- Danach solltest du 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen!
Diese Übung zählt zu den Atemtechniken zur Entspannung. Viele nutzen sie, um Stress abzubauen und leichter in den Schlaf zu finden.
Zu Beginn solltest du die Atemtechnik aber nicht mehr als vier Mal hintereinander wiederholen.
Falls dir das Luftanhalten zu lange dauert, kannst du die Zeitspanne zu Beginn auch verkürzen und beispielsweise 2 Sekunden lang einatmen, 3,5 Sekunden den Atem anhalten und 4 Sekunden lang ausatmen.
Je länger du übst, desto mehr reduziert sich deine Atemfrequenz und dein Körper kommt schneller in einen Zustand tiefer Entspannung.
Bewährte Routinen für eine entspannte Nacht
Neben Atemübungen können auch einfache Abendroutinen dabei helfen, leichter zur Ruhe zu kommen. Sie signalisieren deinem Körper, dass der Tag zu Ende geht und es Zeit wird, in den Entspannungsmodus zu wechseln.
- Feste Schlafenszeiten: Wenn du möglichst regelmäßig zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehst, unterstützt du deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Abendritual schaffen: Ein warmes Bad, eine Tasse Kräutertee oder zehn Minuten Lesen bei gedimmtem Licht können kleine, aber wirkungsvolle Signale sein, die deinem Körper Ruhe vermitteln.
- Digital Detox: Versuche, Handy, Laptop und Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseitezulegen! Das beruhigt den Geist und erleichtert das Abschalten.
- Ruhige Umgebung: Ein aufgeräumtes Schlafzimmer, eine angenehme Raumtemperatur und gedämpftes Licht fördern zusätzlich die innere Ruhe.
Solche Routinen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und können dir helfen, am Abend schneller loszulassen.
Einschlafen durch Naturprodukte unterstützen
Viele Frauen ergänzen ihre Routinen und Atemtechniken gerne durch natürliche Produkte wie menofemme.
Unser hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel enthält zehn hochwertige Pflanzenextrakte. Darunter beispielsweise Mönchspfeffer, Rotklee, Salbei und Hopfen. Die Formulierung ist speziell auf deine Bedürfnisse in den Wechseljahren abgestimmt.
Mit kleinen Routinen und bewusster Atmung schaffst du dir einen ruhigen Abendabschluss und kannst gelassener in die Nacht starten.