Die Wechseljahre bringen für viele unter uns Frauen neue Herausforderungen und Probleme mit sich. Neben Hitzewallungen, Schlafproblemen und Stimmungsschwankungen fällt es uns plötzlich immer schwerer, das Gewicht zu halten und die wachsenden Fettpolster an Bauch und Taille zu kaschieren.
Doch was wäre, wenn die Gewichtszunahme kein Problem wäre, mit dem du dich herumschlagen müsstest? Wenn du keine Angst mehr davor hättest, dich auf die Waage zu stellen, sondern auf natürliche Weise dein Gewicht halten und dein Leben mit Leichtigkeit füllen könntest? Mit einer bewussten Ernährungsumstellung kannst du diesem Ziel ein ganzes Stück näher sein.
Warum lohnt es sich, die Ernährung in den Wechseljahren umzustellen?
Du ernährst dich genauso wie bisher und dennoch stellst du erschrocken fest, dass dein Gewicht, seit du die 50 überschritten hast, kontinuierlich steigt?
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel, die Muskelmasse nimmt ab und hormonelle Veränderungen können Einfluss auf das Gewicht haben. Auch das Fettverteilungsmuster verändert sich, was besonders im Bauchbereich sichtbar wird. Diese Prozesse sind nicht nur eine optische Herausforderung, sondern können auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, das Wohlbefinden in dieser Lebensphase zu unterstützen.
Mehr Leichtigkeit in den Wechseljahren mit einer Ernährung für deine Bedürfnisse
Doch wie sieht die richtige Ernährung in den Wechseljahren aus? Auch hier gibt die DGE wertvolle Tipps. Sie empfiehlt gerade in den Wechseljahren eine ballaststoffreiche Ernährung mit pflanzlichen Proteinquellen, fettreichem Fisch, hochwertigen Ölen sowie frischem Obst und Gemüse.
Wertvolle Pflanzen in den Wechseljahren
Besonders gut für dich sind jetzt vor allem Hülsenfrüchte. Die pflanzlichen Proteinbomben sind nicht nur für deinen Muskelaufbau wichtig, sondern versorgen dich auch mit gesunden Phytohormonen wie Diosgenin und Genistein. Diese Pflanzenstoffe werden oft im Zusammenhang mit positiven Effekten auf Herz-Kreislauf-System und allgemeinem Wohlbefinden betrachtet. Du findest sie beispielsweise in
- Sojabohnen
- Kichererbsen
- Vollkorngetreide
- Beeren
- Salaten
- Leinsamen oder
- Yamswurzel.
Sojabohnen enthalten von Natur aus viele dieser Stoffe und können Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Um die Vorteile dieser Pflanzenstoffe optimal in deine Ernährung einzubinden, musst du allerdings nicht jeden Tag Tofu oder Tempeh essen. Nahrungsergänzungsmittel wie menofemme können dich mit natürlichen Inhaltsstoffen im Alltag begleiten.
Ballaststoffe für ein langes Sättigungsgefühl
Setzt du zusätzlich noch auf eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst, hast du schon einen entscheidenden Schritt hin zu deinem Wohlfühlkörper getan. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie dich lange satt halten und Heißhungerattacken reduzieren.
Welche Lebensmittel solltest du besser aus deinem Ernährungsplan streichen?
Demgegenüber solltest du alles, was deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt, dein hormonelles Gleichgewicht stören und deine Verdauung belasten kann, lieber aus deiner alltäglichen Ernährung streichen.
An erster Stelle stehen dabei stark industriell verarbeitete Produkte. Sie enthalten häufig versteckten Zucker, ungesunde Transfette und künstliche Zusatzstoffe, die deinen Körper zusätzlich belasten. Dazu gehören:
- Weißmehlprodukte wie Brötchen, Toastbrot, helle Pasta oder Kuchen,
- zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte oder gesüßter Kaffee,
- Fertiggerichte und Fast Food mit hohem Fett- und Salzgehalt sowie
- Süßigkeiten und Snacks mit raffiniertem Zucker und Palmfett.
Bewusster Verzicht auf Alkohol und Koffein
Auch Alkohol ist in den Wechseljahren keine gute Idee. Alkoholkonsum kann sich auf Schlaf, Gewicht und Stimmung auswirken. Ein Glas Wein am Abend mag dich zwar kurzfristig entspannen, langfristig kann es jedoch eher für schlaflose Nächte, Gewichtszunahme und Stimmungstiefs sorgen.
Besonders kritisch in dieser Lebensphase ist auch der übermäßige Konsum von Koffein. Koffein kann zwar kurzfristig anregend wirken, wird aber nicht von allen in den Wechseljahren gleich gut vertragen.
Fleisch und Wurstwaren – weniger ist mehr
Achte zudem auf ein gesundes Verhältnis zu tierischen Produkten! Ein hoher Konsum von rotem Fleisch und Wurstwaren gilt generell als weniger förderlich für die Gesundheit. Greife daher lieber häufiger zu pflanzlichen Alternativen, Geflügel oder Fisch! Setze lieber auf kleinere Portionen hochwertiger Bio-Produkte, Geflügel und Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und kombiniere sie mit Gemüse oder Hülsenfrüchten!
Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung bedeutet nicht unbedingt Verzicht, sondern vor allem eine bewusste Wahl gesunder und nährstoffreicher Lebensmittel. Denn je mehr du dich nährst, statt nur zu essen, desto leichter wird auch dein Lebensgefühl.