Forestil dig at kunne falde i søvn forsigtigt og roligt hver nat. At ligge vågen i sengen i timevis ville endelig stoppe, fordi du allerede mentalt har forberedt dig på søvn. Ikke flere cirkulerende tanker og ikke flere indre to-do-lister, bare en dyb og afslappende søvn. Vi fortæller dig her, hvordan det er muligt.
Hvorfor problemer med at falde i søvn i overgangsalderen desværre ikke er ualmindeligt
Kender du den følelse, når du ligger i sengen om natten og bare ikke kan slukke? Hvis din krop og dit sind ikke kan falde til ro, og du konstant føler dig stresset? Desværre er dette problem ikke ualmindeligt, især i overgangsalderen.
Problemer med at falde i søvn er blandt de mest almindelige klager, kvinder lider af i denne i forvejen svære fase.
Hvordan kan vejrtrækningsteknikker hjælpe dig med at falde i søvn og slappe af?
Åndedrætsteknikker, hvis du har problemer med at falde i søvn, kan berolige dig internt og hjælpe dig med at komme tilbage i din naturlige søvnrytme.
Mange af disse åndedrætsteknikker (pranayamaer) er baseret på den århundreder gamle lære fra Ayurveda og undervises stadig på adskillige yogakurser i dag. Prana, som åndedrættet kaldes i Ayurveda, er vores livseliksir. Ligesom mad giver ilt os den energi, vi har brug for i løbet af dagen. Men da vejrtrækningen normalt foregår ubevidst, har vi ofte glemt, hvordan vi kan bruge dens gavnlige kraft.
Det første skridt bør derfor altid være at trække vejret bevidst dybt igen, gerne gennem næsen. Fordi vi optager omkring 20 procent mere ilt, når vi trækker vejret gennem næsen, end når vi trækker vejret gennem munden. Så sørg for at trække vejret roligt ind gennem næsen!
Dyb abdominal vejrtrækning
Sådan kan du falde i søvn gennem dyb abdominal vejrtrækning:
- Find en behagelig stilling, mens du ligger ned!
- Placer den ene hånd på dit bryst og den anden på din navle!
- Koncentrer dig nu bevidst om din langsomme og dybe vejrtrækning!
- Mærk luften strømme gennem din næse ind i dine lunger og ned i maven og så undslippe igen!
- Når du trækker vejret ud, skal hånden på maven først komme ned og derefter hånden på dine ribben.
Selv denne enkle åndedrætsøvelse kan modvirke overfladisk vejrtrækning og findes beroligende af mange mennesker.
Vejrtrækning med 4-7-8 metoden
Hvis du vil gå et skridt videre, bør du prøve 4-7-8 metoden. Denne øvelse er også baseret på en gammel yogateknik udviklet af den amerikanske læge Dr. Andrew Weil blev videreudviklet og populariseret.
Sådan fungerer 4-7-8 metoden til at falde i søvn:
- Find en behagelig stilling, mens du sidder eller ligger ned, og sørg for, at din ryg er så lige som muligt, og at dine fødder er fladt på gulvet!
- Placer spidsen af din tunge på tandkødet lige bag dine øvre fortænder og træk vejret ud, indtil dine lunger er helt tomme!
- Så er det tid til at trække vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.
- Så hold vejret i 7 sekunder!
- Så skal du trække vejret langsomt ud gennem munden i 8 sekunder!
Denne øvelse er en af vejrtrækningsteknikkerne til afslapning. Mange mennesker bruger det til at reducere stress og lettere finde søvn.
I begyndelsen bør du Men gentag ikke vejrtrækningsteknikken mere end fire gange i træk.
Hvis det tager for lang tid at holde vejret, kan du også forkorte tiden i starten og for eksempel trække vejret i 2 sekunder, holde vejret i 3,5 sekunder og trække vejret ud i 4 sekunder.
Jo længere du øver dig, jo mere reduceres din vejrtrækningshastighed, og din krop kommer hurtigere i en tilstand af dyb afslapning.
Gennemprøvede rutiner for en afslappende nat
Ud over åndedrætsøvelser kan simple aftenrutiner også hjælpe dig med at falde til lettere. De signalerer til din krop, at dagen er ved at være slut, og det er tid til at skifte til afslapningstilstand.
- Faste sengetider: Hvis du går i seng på samme tid så regelmæssigt som muligt, understøtter du din naturlige søvn-vågen-rytme.
- Skab et aftenritual: Et varmt bad, en kop urtete eller ti minutters læsning med dæmpet lys kan være små, men effektive signaler, der formidler ro til din krop.
- Digital Detox: Prøv at lægge din mobiltelefon, bærbare computer og TV væk mindst en time før sengetid! Dette beroliger sindet og gør det nemmere at slukke.
- Stille omgivelser: Et ryddeligt soveværelse, en behagelig rumtemperatur og dæmpet belysning fremmer også indre ro.
Sådanne rutiner kan nemt integreres i hverdagen og kan hjælpe dig med at slippe hurtigere om aftenen.
Støt faldende i søvn med naturlige produkter
Mange kvinder kan godt lide at supplere deres rutiner og åndedrætsteknikker med naturlige produkter som f.eks menofemme.
Vores højkvalitets kosttilskud indeholder ti højkvalitets planteekstrakter. Disse omfatter for eksempel munkepeber, rødkløver, salvie og humle. Formuleringen er specielt skræddersyet til dine behov i overgangsalderen.
Med små rutiner og bevidst vejrtrækning kan du afslutte aftenen roligt og starte natten mere afslappet.