Imagínate poder conciliar un sueño suave y tranquilo cada noche. Estar despierto en la cama durante horas finalmente terminaría porque ya te has preparado mentalmente para dormir. No más pensamientos dando vueltas ni más listas internas de tareas pendientes, solo un sueño profundo y reparador. Te contamos aquí cómo es posible.
Por qué, lamentablemente, los problemas para conciliar el sueño durante la menopausia no son infrecuentes
¿Conoces esa sensación cuando estás acostado en la cama por la noche y no puedes desconectar? ¿Si tu cuerpo y tu mente no pueden calmarse y te sientes estresado constantemente? Desafortunadamente, este problema no es infrecuente, especialmente durante la menopausia.
Los problemas para conciliar el sueño se encuentran entre las quejas más comunes que sufren las mujeres durante esta fase ya difícil.
¿Cómo pueden las técnicas de respiración ayudarte a conciliar el sueño y relajarte?
Las técnicas de respiración, si tienes problemas para conciliar el sueño, pueden calmarte internamente y ayudarte a volver a tu ritmo natural de sueño.
Muchas de estas técnicas de respiración (pranayamas) se basan en las enseñanzas centenarias del Ayurveda y todavía se enseñan en numerosos cursos de yoga en la actualidad. Prana, como se llama al aliento en Ayurveda, es nuestro elixir de vida. Al igual que los alimentos, el oxígeno nos proporciona la energía que necesitamos para el día. Sin embargo, dado que la respiración suele realizarse de forma inconsciente, a menudo hemos olvidado cómo podemos utilizar su poder beneficioso.
Por lo tanto, el primer paso siempre debe ser volver a respirar profundamente conscientemente, preferiblemente por la nariz. Porque absorbemos alrededor de un 20 por ciento más de oxígeno cuando respiramos por la nariz que cuando respiramos por la boca. ¡Así que asegúrate de respirar tranquilamente por la nariz!
Respiración abdominal profunda
Así es como puedes conciliar el sueño mediante la respiración abdominal profunda:
- ¡Encuentra una posición cómoda mientras estás acostado!
- ¡Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu ombligo!
- ¡Ahora concéntrate conscientemente en tu respiración lenta y profunda!
- ¡Siente el aire fluyendo a través de tu nariz hacia tus pulmones y hacia la parte inferior del abdomen y luego escapando nuevamente!
- Al exhalar, primero debe bajar la mano que está sobre el estómago y luego la mano que está sobre las costillas.
Incluso este simple ejercicio de respiración puede contrarrestar la respiración superficial y muchas personas lo encuentran relajante.
Respiración con el método 4-7-8
Si quieres ir un paso más allá, deberías probar el método 4-7-8. Este ejercicio también se basa en una antigua técnica de yoga desarrollada por el médico estadounidense Dr. Andrew Weil que se desarrolló y popularizó aún más.
Así funciona el método 4-7-8 para conciliar el sueño:
- Encuentra una posición cómoda mientras estás sentado o acostado y asegúrate de que tu espalda esté lo más recta posible y que tus pies estén apoyados en el suelo.
- Coloque la punta de su lengua en las encías justo detrás de los dientes frontales superiores y exhale hasta que sus pulmones estén completamente vacíos.
- Luego es el momento de inhalar por la nariz durante 4 segundos.
- ¡Luego aguanta la respiración durante 7 segundos!
- ¡Luego debes exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos!
Este ejercicio es una de las técnicas de respiración para la relajación. Mucha gente lo utiliza para reducir el estrés y conciliar el sueño más fácilmente.
Al principio debes Pero no repitas la técnica de respiración más de cuatro veces seguidas.
Si aguantar la respiración te lleva demasiado tiempo, también puedes acortar el tiempo al principio y, por ejemplo, inspirar durante 2 segundos, contener la respiración durante 3,5 segundos y exhalar durante 4 segundos.
Cuanto más practiques, más se reducirá tu frecuencia respiratoria y tu cuerpo entrará en un estado de relajación profunda más rápidamente.
Rutinas probadas para una noche relajante
Además de los ejercicios de respiración, las rutinas nocturnas sencillas también pueden ayudarle a calmarse más fácilmente. Le indican a su cuerpo que el día llega a su fin y es hora de pasar al modo de relajación.
- Horarios fijos para acostarse: Si te acuestas a la misma hora con la mayor regularidad posible, apoyas tu ritmo natural de sueño-vigilia.
- Crea un ritual nocturno: Un baño caliente, una taza de té de hierbas o diez minutos de lectura con luces tenues pueden ser pequeñas pero efectivas señales que transmiten calma a tu cuerpo.
- Desintoxicación digital: ¡Intenta guardar tu móvil, portátil y televisor al menos una hora antes de acostarte! Esto calma la mente y hace que sea más fácil desconectarse.
- Ambiente tranquilo: Un dormitorio ordenado, una temperatura ambiente agradable y una iluminación tenue también promueven la paz interior.
Estas rutinas se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana y pueden ayudarle a relajarse más rápidamente por la noche.
Ayuda a conciliar el sueño con productos naturales
A muchas mujeres les gusta complementar sus rutinas y técnicas de respiración con productos naturales como menofemme.
Nuestro complemento alimenticio de alta calidad contiene diez extractos de plantas de alta calidad. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, la pimienta monje, el trébol rojo, la salvia y el lúpulo. La formulación se adapta específicamente a sus necesidades durante la menopausia.
Con pequeñas rutinas y respiración consciente, podrás terminar la velada tranquilamente y empezar la noche más relajada.