Routines et techniques de respiration éprouvées pour s’endormir et se détendre

Imaginez pouvoir vous endormir doucement et paisiblement chaque nuit. Rester éveillé au lit pendant des heures cesserait enfin parce que vous vous êtes déjà préparé mentalement au sommeil. Fini les pensées circulaires et les listes intérieures de choses à faire, juste un sommeil profond et réparateur. Nous vous expliquons ici comment cela est possible.

Pourquoi les problèmes d’endormissement pendant la ménopause ne sont malheureusement pas rares

Connaissez-vous cette sensation lorsque vous êtes allongé dans votre lit la nuit et que vous n’arrivez tout simplement pas à vous éteindre ? Si votre corps et votre esprit ne parviennent pas à se calmer et que vous vous sentez constamment stressé ? Malheureusement, ce problème n’est pas rare, surtout pendant la ménopause.
Les problèmes d’endormissement font partie des plaintes les plus courantes dont souffrent les femmes pendant cette phase déjà difficile.

Comment les techniques de respiration peuvent-elles vous aider à vous endormir et à vous détendre ?

Les techniques de respiration si vous avez du mal à vous endormir peuvent vous calmer intérieurement et vous aider à retrouver votre rythme naturel de sommeil.
Beaucoup de ces techniques de respiration (pranayamas) sont basées sur les enseignements séculaires de l’Ayurveda et sont encore enseignées aujourd’hui dans de nombreux cours de yoga. Prana, comme on appelle la respiration en Ayurveda, est notre élixir de vie. Comme la nourriture, l’oxygène nous fournit l’énergie dont nous avons besoin pour la journée. Cependant, comme la respiration s’effectue généralement de manière inconsciemment, nous oublions souvent comment utiliser son pouvoir bénéfique.
La première étape doit donc toujours être de respirer à nouveau profondément et consciemment, de préférence par le nez. Parce que nous absorbons environ 20 % plus d’oxygène lorsque nous respirons par le nez que lorsque nous respirons par la bouche. Assurez-vous donc d’inspirer calmement par le nez !

Respiration abdominale profonde

Voici comment vous endormir grâce à la respiration abdominale profonde :

1. Trouvez une position confortable en position allongée !
2. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre nombril !
3. Maintenant, concentrez-vous consciemment sur votre respiration lente et profonde !
4. Sentez l’air circuler par votre nez dans vos poumons et dans votre bas-ventre, puis s’échapper à nouveau !
5. Lorsque vous expirez, la main sur votre ventre doit d’abord descendre, puis la main sur vos côtes.

Même ce simple exercice de respiration peut contrecarrer la respiration superficielle et est trouvé apaisant par de nombreuses personnes.

Respiration avec la méthode 4-7-8

Si vous souhaitez aller plus loin, vous devriez essayer la méthode 4-7-8. Cet exercice est également basé sur une ancienne technique de yoga développée par le médecin américain Dr Andrew Weil, qui a été développée et popularisée.
Voici comment fonctionne la méthode 4-7-8 pour s’endormir :

1. Trouvez une position confortable en position assise ou allongée et assurez-vous que votre dos est le plus droit possible et que vos pieds sont à plat sur le sol !
2. Placez le bout de votre langue sur les gencives juste derrière vos dents de devant supérieures et expirez jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vidés !
3. Ensuite, il est temps d’inspirer par le nez pendant 4 secondes.
4. Alors retenez votre souffle pendant 7 secondes !
5. Ensuite, vous devez expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes !

Cet exercice fait partie des techniques de respiration pour la relaxation. De nombreuses personnes l’utilisent pour réduire le stress et trouver le sommeil plus facilement.
Au début, vous devriez Mais ne répétez pas la technique de respiration plus de quatre fois de suite.
Si retenir sa respiration prend trop de temps, vous pouvez également raccourcir le temps au début et, par exemple, inspirer pendant 2 secondes, retenir votre respiration pendant 3,5 secondes et expirer pendant 4 secondes.
Plus vous pratiquez longtemps, plus votre rythme respiratoire diminue et votre corps entre plus rapidement dans un état de relaxation profonde.

Routines éprouvées pour une nuit relaxante

En plus des exercices de respiration, de simples routines du soir peuvent également vous aider à vous calmer plus facilement. Ils signalent à votre corps que la journée touche à sa fin et qu’il est temps de passer en mode relaxation.

• Heures de coucher fixes : si vous vous couchez à la même heure le plus régulièrement possible, vous soutenez votre rythme naturel veille-sommeil.
• Créez un rituel du soir : un bain chaud, une tasse de tisane ou dix minutes de lecture avec des lumières tamisées peuvent être des signaux petits mais efficaces qui transmettent du calme à votre corps.
• Digital Detox : essayez de ranger votre téléphone portable, votre ordinateur portable et votre télévision au moins une heure avant de vous coucher ! Cela calme l’esprit et facilite la déconnexion.
• Environnement calme : Une chambre bien rangée, une température ambiante agréable et un éclairage tamisé favorisent également la paix intérieure.

De telles routines s’intègrent facilement dans la vie de tous les jours et peuvent vous aider à lâcher prise plus rapidement le soir.

Favoriser l’endormissement avec des produits naturels

De nombreuses femmes aiment compléter leurs routines et leurs techniques de respiration avec des produits naturels tels que menofemme.
Notre complément alimentaire de haute qualité contient dix extraits de plantes de haute qualité. Il s’agit par exemple du poivre des moines, du trèfle rouge, de la sauge et du houblon. La formulation est spécifiquement adaptée à vos besoins pendant la ménopause.
Avec de petites routines et une respiration consciente, vous pouvez terminer la soirée sereinement et commencer la nuit plus détendu.