Routine comprovate e tecniche di respirazione per addormentarsi e rilassarsi

Immagina di poter addormentarti dolcemente e pacificamente ogni notte. Stare sveglio a letto per ore alla fine finirebbe perché ti sei già preparato mentalmente per dormire. Niente più pensieri circolari e niente più liste di cose da fare interiori, solo un sonno profondo e riposante. Ti diremo qui come ciò sia possibile.

Perché i problemi ad addormentarsi durante la menopausa purtroppo non sono rari

Conosci quella sensazione quando sei a letto la notte e non riesci a staccare la spina? Se il tuo corpo e la tua mente non riescono a calmarsi e ti senti costantemente stressato? Sfortunatamente, questo problema non è raro, soprattutto durante la menopausa.
I problemi ad addormentarsi sono tra i disturbi più comuni di cui soffrono le donne durante questa fase già difficile.

In che modo le tecniche di respirazione possono aiutarti ad addormentarti e rilassarti?

Le tecniche di respirazione se hai difficoltà ad addormentarti possono calmarti internamente e aiutarti a ritornare al tuo ritmo naturale del sonno.
Molte di queste tecniche di respirazione (pranayama) si basano sugli insegnamenti secolari dell’Ayurveda e vengono insegnate ancora oggi in numerosi corsi di yoga. Il prana, come viene chiamato il respiro in Ayurveda, è il nostro elisir di lunga vita. Come il cibo, l’ossigeno ci fornisce l’energia di cui abbiamo bisogno per la giornata. Tuttavia, poiché la respirazione avviene solitamente in modo inconscio, spesso abbiamo dimenticato come sfruttare il suo potere benefico.
Il primo passo dovrebbe quindi essere sempre quello di respirare di nuovo consapevolmente profondamente, preferibilmente attraverso il naso. Perché quando respiriamo dal naso assorbiamo circa il 20% in più di ossigeno rispetto a quando respiriamo dalla bocca. Quindi assicurati di inspirare con calma attraverso il naso!

Respirazione addominale profonda

Ecco come puoi addormentarti attraverso la respirazione addominale profonda:

1. Trova una posizione comoda mentre sei sdraiato!
2. Metti una mano sul petto e l’altra sull’ombelico!
3. Ora concentrati consapevolmente sulla respirazione lenta e profonda!
4. Senti l’aria che scorre attraverso il naso nei polmoni e nel basso addome per poi scappare di nuovo!
5. Mentre espiri, la mano sullo stomaco dovrebbe abbassarsi prima e poi la mano sulle costole.

Anche questo semplice esercizio di respirazione può contrastare la respirazione superficiale e molte persone lo trovano calmante.

Respirare con il metodo 4-7-8

Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, dovresti provare il metodo 4-7-8. Anche questo esercizio si basa su un’antica tecnica yoga sviluppata dal medico americano Dr. Andrew Weil e ulteriormente sviluppata e resa popolare.
Ecco come funziona il metodo 4-7-8 per addormentarsi:

1. Trova una posizione comoda mentre sei seduto o sdraiato e assicurati che la schiena sia il più dritta possibile e che i piedi siano appoggiati sul pavimento!
2. Posiziona la punta della lingua sulle gengive appena dietro i denti anteriori superiori ed espira finché i polmoni non sono completamente vuoti!
3. Poi è il momento di inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
4. Quindi trattieni il respiro per 7 secondi!
5. Quindi dovresti espirare lentamente attraverso la bocca per 8 secondi!

Questo esercizio è una delle tecniche di respirazione per il rilassamento. Molte persone lo utilizzano per ridurre lo stress e ritrovare il sonno più facilmente.
All’inizio dovresti Ma non ripetere la tecnica di respirazione più di quattro volte di seguito.
Se trattenere il respiro richiede troppo tempo, puoi anche abbreviare il tempo all’inizio e, ad esempio, inspirare per 2 secondi, trattenere il respiro per 3,5 secondi ed espirare per 4 secondi.
Più a lungo ti alleni, più la frequenza respiratoria si riduce e il tuo corpo entra più rapidamente in uno stato di profondo rilassamento.

Routine collaudate per una notte rilassante

Oltre agli esercizi di respirazione, anche semplici routine serali possono aiutarti a calmarti più facilmente. Segnalano al tuo corpo che la giornata sta volgendo al termine ed è ora di passare alla modalità relax.

• Orari di andare a dormire fissi: se vai a letto alla stessa ora il più regolarmente possibile, supporti il ​​tuo ritmo naturale sonno-veglia.
• Crea un rituale serale: Un bagno caldo, una tazza di tisana o dieci minuti di lettura con luci soffuse possono essere piccoli ma efficaci segnali che trasmettono calma al tuo corpo.
• Digital Detox: prova a mettere via cellulare, laptop e TV almeno un’ora prima di andare a letto! Questo calma la mente e rende più facile staccare la spina.
• Ambiente tranquillo: una camera da letto ordinata, una temperatura ambiente piacevole e un’illuminazione soffusa favoriscono anche la pace interiore.

Tali routine possono essere facilmente integrate nella vita di tutti i giorni e possono aiutarti a lasciarti andare più velocemente la sera.

Aiuta ad addormentarti con prodotti naturali

Molte donne amano integrare la propria routine e le tecniche di respirazione con prodotti naturali come menofemme.
Il nostro integratore alimentare di alta qualità contiene dieci estratti vegetali di alta qualità. Questi includono, ad esempio, il peperone monaco, il trifoglio rosso, la salvia e il luppolo. La formulazione è specificatamente adattata alle vostre esigenze durante la menopausa.
Con piccole routine e una respirazione consapevole, puoi concludere la serata con calma e iniziare la notte in modo più rilassato.